哑铃飞鸟动作要领 🏋️♀️💪
发布时间:2025-03-14 06:53:37来源:
动作要领详解:
哑铃飞鸟是一项非常有效的胸部训练动作,主要锻炼胸大肌。以下为具体步骤:
1️⃣ 准备姿势:平躺在哑铃凳上,双手握住哑铃,手臂自然伸直,与肩同宽。双脚稳踩地面,保持身体稳定。
2️⃣ 下放动作:缓慢打开双臂,像鸟儿展翅一样向两侧下放哑铃,直到感到胸部有拉伸感,但不要让肩膀过度紧张或疼痛。
3️⃣ 收缩发力:用胸肌的力量将哑铃向上推起,回到初始位置。注意动作流畅,避免借助惯性完成动作。
4️⃣ 呼吸配合:下放时吸气,上推时呼气,保持呼吸顺畅。
注意事项:
- 动作过程中始终保持核心收紧,避免腰部过度拱起或塌陷。
- 初学者可选择较轻重量,确保动作标准后再逐步增加负荷。
- 每组8-12次为宜,根据个人体能安排3-4组即可。
坚持练习哑铃飞鸟,你会发现胸部线条逐渐变得更加紧致有力!💪✨
(责编: BAZHONG)
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