如何在晚上进行一些温和的自我放松和调整，而不是自虐呢？下面是一些建议：

1. 深度呼吸练习

找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。深深地吸气，慢慢地呼出。重复这个过程几分钟，可以帮助你放松身心，减少一天中的压力。

2. 温水泡脚

用温水泡脚是一种非常舒缓的方式，可以促进血液循环，帮助身体放松。可以在水中加入几滴薰衣草精油，增加放松效果。

3. 阅读一本好书

选择一本轻松或启发性的书籍，沉浸在故事中，可以让大脑暂时远离日常的压力和烦恼，进入一个全新的世界。

4. 冥想

尝试5到10分钟的冥想。找一个舒适的姿势坐下，闭上眼睛，集中注意力于呼吸或是某个正面的想法。这有助于提高专注力，减少杂念。

5. 轻柔的瑜伽或拉伸

做一些轻柔的瑜伽动作或全身拉伸，可以帮助肌肉放松，缓解一天工作后的紧张感。

通过这些方法，晚上可以成为一个自我修复和放松的时间，而不是自虐。希望这些建议能帮助你拥有一个更加宁静和平和的夜晚。